Strach przed mówieniem po norwesku. Jak sobie pomóc.
Suchość w ustach, drżący głos, pustka w głowie…Tak czuje się wielu z nas, gdy próbujemy odezwać się po norwesku. Skąd bierze się ten lęk przed mówieniem w obcym języku? I co można z nim zrobić? – zastanawia się terapeutka, Karolina Borkowska.
Strach przed mówieniem – skąd się bierze?
Wielu z nas, w tym i ja, doświadcza lęku przed mówieniem po norwesku. Nawet osoby, które dobrze znają język lub uczą się go intensywnie, często milkną – jakby nagle zabrakło im głosu. A nam po prostu brakuje odwagi. Obawiamy się, że ktoś nas oceni, że zabrzmimy niekompetentnie lub „gorzej” od innych. Taki strach przed mówieniem potrafi skutecznie zablokować nas przed nowymi znajomościami, lepszą integracją czy znalezieniem pracy. A to nie brzmi pocieszająco.
Moja droga z językiem
Kiedy przyjechałam do Norwegii dziewięć lat temu, wiedziałam, że nauka języka to klucz do nowego życia. Szybko zapisałam się do szkoły, podeszłam do sprawy bardzo ambitnie – studiowałam codziennie po kilka godzin, a po półtora roku zdałam państwowe egzaminy potwierdzające moje umiejętności. Mimo to nadal strach przed mówieniem był obecny. Bałam się rozmawiać z Norwegami – w sklepie, na ulicy czy w urzędzie.
W mojej głowie nieustannie brzmiał głos wewnętrznego krytyka: „Jeśli nie powiesz tego idealnie, to znaczy, że źle”. Doskonale pamiętam, jak myliłam rodzajniki, a potem wyrzucałam sobie to przewinienie w myślach. Dziś wiem, że poświęciłam zdecydowanie za dużo energii na przejmowanie się błędami, na które nikt – oprócz mnie – nawet nie zwracał uwagi. Norwegowie często cieszą się, gdy słyszą, że próbujemy mówić w ich języku. Nierzadko reagują serdecznym „Du er flink!” – „Jesteś dobry\zdolny!”. Czemu więc, zamiast kultywować strach przed mówieniem, nie przyjąć tego z wdzięcznością? Dlaczego zamiast cieszyć się z małych sukcesów, sami nakładamy na siebie kaganiec perfekcjonizmu?
Perfekcjonizm – przyjaciel czy wróg?
Perfekcjonizm. Znany aż nazbyt dobrze? Z jednej strony pomaga nam się rozwijać, z drugiej – potrafi skutecznie zablokować. Jego źródeł często należy szukać w dzieciństwie lub w kulturze, która uczy, że wartość człowieka zależy od osiągnięć. W polskich domach często padało legendarne: „A czemu nie piątka?”. Kiedy myślę o tym z perspektywy czasu, mam poczucie, że to ustawiło nas wielu w takim poczuciu, że musimy zawsze tę piątkę zdobywać, choćby nie wiem co. Często kosztem zdrowia, wolnego czasu i spokoju ducha.
Psychologia wyróżnia dwa rodzaje perfekcjonizmu:
- adaptacyjny – wspierający, motywujący, pomagający w rozwoju
- dezadaptacyjny (neurotyczny) – nadmiernie surowy i samokrytyczny.
Osoby z tą drugą tendencją nie potrafią zaakceptować swoich błędów. Mogą odczuwać strach przed mówieniem w obcym języku. Zamiast powiedzieć sobie: „Trudno, spróbuję jeszcze raz”, stawiają poprzeczkę coraz wyżej i wyżej. Krytykują się, pomniejszają własne osiągnięcia i rzadko pozwalają sobie cieszyć się z sukcesu, zaniżając przy tym swoją samoocenę jeszcze bardziej. Psycholog Jere E. Brophy już w 1999 roku określił takie postawy jako niesprzyjające uczeniu się, zwłaszcza nauce języków. Na jego liście znalazły się zatem: zawyżone standardy, motywacja oparta na lęku, ocenianie siebie w kategoriach „wszystko albo nic”, trudność w przyjmowaniu pochwał oraz brak radości z osiągnięć.
Lęk językowy – czyli foreign language anxiety – strach przed mówieniem w obcym języku
W psychologii języka istnieje pojęcie willingness to communicate, czyli „gotowość do komunikowania się”. Oznacza ono postawę otwartości i chęć nawiązania dialogu w obcym języku, mimo niepewności. Z kolei zjawisko foreign language anxiety opisuje paraliżujący strach, który pojawia się, gdy obawiamy się negatywnej oceny – strach przed mówieniem. Towarzyszy mu często poczucie, że nie damy rady – przynajmniej nie tak dobrze, jak byśmy chcieli. Wtedy ciało reaguje: dłonie się pocą, głos drży, serce przyspiesza, a w głowie zapada cisza. Pojawia się chęć ucieczki – do strefy komfortu, gdzie czujemy się bezpiecznie. Jednak takie wycofanie, choć daje chwilową ulgę, w dłuższej perspektywie jedynie utrwala lęk i nie pozwala nam zmienić tego niesprzyjającego schematu.
Jak przełamać strach przed mówieniem?
1. Zrób pierwszy, mały krok
Przy najbliższej okazji spróbuj zamienić kilka słów z kimś w sklepie czy urzędzie. Powiedz coś krótkiego, z uśmiechem i łagodnością wobec siebie. Taka ekspozycja to doskonały sposób, by małymi krokami zmienić wzorce zachowań i przyzwyczaić umysł do tego, że rozmowa po norwesku jest bezpieczna. Potem zauważ, jak reagowało Twoje ciało, co czułeś. Zapisz to w pamięci jako mały sukces i poczuj dumę! Stawiaj sobie niewielkie częściowe cele, które będzie ci łatwiej zrealizować. Dzięki temu doświadczysz mocy sprawczości. Z czasem takich sytuacji będzie więcej i staną się one czymś naturalnym.
2. Zmień sposób myślenia
Pomyśl o czynnościach, które dziś wykonujesz automatycznie – mycie zębów, prowadzenie auta, gotowanie. Przecież kiedyś też musiałeś się tego nauczyć. Spróbuj potraktować rozmowę po norwesku jak kolejną z takich codziennych umiejętności – zwyczajną, powtarzalną, niewymagającą perfekcji.
3. Pamiętaj, że jesteś w procesie
Każdy błąd to doskonała okazja, by nauczyć się czegoś nowego lub poprawić. Nie traktuj potknięć jako porażek, traktuj je jak lekcje, które pomagają ci wzbogacić umiejętności językowe. Norwegowie uczą się języka od maleńkości, przez wiele lat i czasem im także zdarza się powiedzieć coś niepoprawnie. Dla ciebie norweski to drugi język, masz całkowite prawo być w procesie uczenia tak długo, jak potrzebujesz.
4. Zadbaj o wewnętrzną narrację
Zamiast karcić się za potknięcia, pochwal się za drobne sukcesy. Ciągłe obwinianie i poniżanie się w myślach nie przynosi nic dobrego i nie sprawi magicznie, że nagle będziesz mówić płynne. Wręcz przeciwnie, wyzuje cię z energii i motywacji do dalszego próbowania.
5. Bądź swoim przyjacielem
Ten punkt połączę z poprzednim i wzmocnię go radą, by być dla siebie łagodnym, nie oceniającym a wyrozumiałym – to sprawia, że napięcie w naszym ciele opada, maleje strach przed mówieniem. Przećwicz kilka prostych sekwencji:
„To normalne, że się stresuję. Wszyscy tak mają.”
„Każde słowo to krok do przodu.”
Pozwól sobie z nimi pobyć aż staną się oswojone i bardziej dla ciebie naturalne.
6. Nagradzaj się
Psychologia behawioralna przypomina, że wzmocnienia pozytywne mają wielką moc. Dlatego za każdym razem, gdy spróbujesz coś powiedzieć, nawet z błędami – pochwal się, zapisz to w notesie, na karteczce, którą wrzucisz do słoika, zrób sobie kawę, obejrzyj ulubiony serial. Twój mózg zacznie kojarzyć mówienie w obcym języku z przyjemnością, nie z napięciem i stresem.
Każdy z nas jest inny – i to jest w porządku
Na koniec, pragnę podkreślić, że my wcale nie musimy być doskonali. Wręcz przeciwnie. Każdy uczy się w swoim tempie, w swoim stylu. Czasem coś się nie uda – i to jest normalne i OK. Popełnianie błędów jest najlepszą metodą na naukę, a my możemy wyciągnąć z potknięć lekcję na przyszłość. Niedoskonałość jest cechą ludzką, jakże piękną w swojej istocie. Osoby, które potrafią zaakceptować swoje omyłki słowne, lapsusy, rozwijają się szybciej i z większym spokojem. Ci, którzy nieustannie się karcą i porównują z innymi, zamykają się w błędnym kole samokrytyki. I brakuje już miejsca i energii na przyswajanie wiedzy. Dlatego bądź dla siebie łagodny, odpuść sobie. Doceniaj swoje postępy – nawet te najmniejsze. Każda rozmowa, każde nowe słowo to krok naprzód. Bo nie chodzi o to, by mówić perfekcyjnie, chodzi o to, by w ogóle mówić, a tylko w ten sposób pogłębiamy swoje umiejętności naprawdę.
Karolina Borkowska – psychotraumatolog, seksuolog, terapeutka EFT, certyfikowana w ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), TUS (trening umiejętności społecznych) i TSR (terapia skoncentrowana na rozwiązaniach), certyfikowany coach, studentka piątego roku psychologii klinicznej, nauczycielka jogi 500 RYT, założycielka gabinetu terapeutycznego w Lillehammer – Det gode livet.
Potrzebujesz wsparcia terapeuty? Możesz zadzwonić do Karoliny i umówić się na wizytę.
Telefon: +47 405 78 737