Za nami Walentynki – trochę „przyszywane” święto, które jedni celebrują, a inni zupełnie ignorują. Ja potraktuję je jako dobrą okazję, by – jako seksuolog – opowiedzieć o rzeczach, które większość z nas robi w relacjach, świadomie lub nie, a które wcale ich nie wzmacniają. Wręcz przeciwnie… Poznajcie czterech jeźdźców apokalipsy.
Ta ciekawie brzmiąca metafora opisuje pewien zestaw zachowań w związku, które nie sprzyjają budowaniu zdrowej, bezpiecznej relacji. Często wydaje nam się, że robimy wszystko dobrze, a problem leży wyłącznie po stronie drugiej osoby. Mam tu oczywiście na myśli sytuacje, w których nie dochodzi do przemocy czy zachowań agresywnych, lecz do codziennych, pozornie „zwyczajnych” wzorców komunikacji.
Koncepcja ta została zaproponowana przez psychologa dr Johna Gottmana. „Jeźdźcy apokalipsy” to cztery destrukcyjne style komunikacji, które z czasem osłabiają więź i zwiększają ryzyko rozpadu relacji. Należą do nich: krytyka, pogarda, defensywność oraz mur milczenia.
Zacznijmy od krytyki
Wiele osób uważa, że może być ona pozytywna i prowadzić do pożądanej zmiany u partnera. W praktyce jednak tzw. „konstruktywna krytyka” wciąż pozostaje krytyką – czyli komunikatem, który rani, dotyka i osłabia poczucie bezpieczeństwa. Warto zadać sobie pytanie: w czyjej ocenie jest to budujące? Często stoi za tym przekonanie, że to właśnie my mamy monopol na rację i wiemy lepiej, co będzie dla drugiej osoby dobre. W związkach zastrzeżenia bardzo szybko przeradzają się w atak na osobowość lub charakter partnera („Ty zawsze…”, „Ty nigdy…”), co jest szczególnie bolesne, bo uderza w tożsamość, a nie w konkretne zachowanie. Znacznie zdrowszym rozwiązaniem jest koncentracja na faktach i sytuacjach oraz oddzielanie zachowania od osoby.
Kolejnym sygnałem trudności w relacji jest defensywność
Najczęściej pojawia się podczas konfliktu, gdy słyszymy zarzut i automatycznie przyjmujemy postawę obronną: „To nie moja wina”, „To przez ciebie”, „Zmuszasz mnie do tego”. Odbijamy piłeczkę, aby uniknąć poczucia winy i dyskomfortu. Warto podkreślić, że defensywność rzadko wynika ze złej woli. Częściej jest próbą ochrony siebie i swojej wartości w relacji. Może mieć związek z lękiem przed odrzuceniem, niskim lub chwiejnym poczuciem własnej wartości, wcześniejszymi doświadczeniami krytyki, a także stresem i przeciążeniem emocjonalnym. To mechanizm obronny, który chwilowo daje ulgę, ale długofalowo utrudnia porozumienie.
Mur milczenia
Kiedy napięcie narasta, a rozmowy przestają przynosić efekt, może pojawić się mur milczenia, czyli wycofanie i emocjonalne zamknięcie. Objawia się ono unikaniem rozmowy, ignorowaniem partnera, chłodem, obojętnością lub fizycznym wycofaniem z kontaktu. Z perspektywy psychologicznej nie zawsze jest to „kara ciszą”, lecz często reakcja przeciążonego układu nerwowego, który potrzebuje odcięcia, aby się uspokoić. Problem pojawia się wtedy, gdy mur milczenia staje się stałym sposobem radzenia sobie z konfliktem i uniemożliwia powrót do dialogu.
Najbardziej niszczycielski z jeźdźców
Najbardziej niszczycielskim z jeźdźców jest jednak pogarda. To silny zwiastun poważnych kłopotów w relacji. Pogarda rzadko pojawia się nagle – zazwyczaj jest nadbudowana na długo tłumionym żalu, zranieniu i poczuciu niesłyszenia. Stąd ważne jest, aby zaopiekować się już pierwszymi pojawiającymi się trudnymi emocjami. Kiedy drażniące doświadczenia wewnętrzne są przez długi czas spychane „pod dywan”, na ich szczycie może pojawić się chłodne poczucie wyższości, ironia, sarkazm, wyśmiewanie czy przewracanie oczami. Paradoksalnie pogarda często wyrasta z własnego niedowartościowania i niedocenienia. Może pełnić funkcję obronną – zamiast skonfrontować się z bólem czy rozczarowaniem, osoba deprecjonuje partnera, aby odzyskać poczucie kontroli i ochronić swoje „ja”. Wtedy uwaga zostaje przeniesiona z własnego cierpienia na ocenę drugiej osoby, co daje chwilową ulgę, ale systematycznie niszczy bliskość.
Jeśli w swojej relacji dostrzegasz któreś z tych zjawisk, nie musi to oznaczać jej końca. Samo ich zauważenie jest już ważnym i dobrym sygnałem świadomości. Kluczowe staje się przyjrzenie własnemu stylowi komunikacji i stopniowe wprowadzanie zdrowszych wzorców, często pomocne jest wsparcie specjalisty.
Co możemy zrobić, aby było w związku lepiej?
Przede wszystkim warto komunikować fakty, a nie oceny i interpretacje, to zawsze powtarzam swoim pacjentom. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko zranienia drugiej osoby i uruchomienia reakcji obronnych. Pomocne jest również mówienie z poziomu „ja”, a nie „ty” – czyli opisywanie własnych uczuć i potrzeb: „Czuję się…”, „Jest mi trudno, gdy…”, „Potrzebuję…”. Ważne jest także jasne formułowanie oczekiwań zamiast zakładania, że partner powinien się ich domyślić.
Ściąga, jak sobie radzić z jeźdźcami apokalipsy
Antidotum na krytykę: delikatne wyrażanie potrzeb i używanie komunikatów „JA”.
Antidotum na pogardę: codzienne budowanie kultury szacunku, uznania i wdzięczności.
Antidotum na defensywność: wzięcie odpowiedzialności choćby za swoją część sytuacji.
Antidotum na mur milczenia: robienie przerw w trakcie kłótni (minimum 20 minut), aby się uspokoić, a następnie powrót do spokojnej, konstruktywnej rozmowy.
Warto zdać sobie sprawę, że często niewielkie kryzysy nie niszczą relacji, lecz drobne, powtarzalne wzorce komunikacji, które dzień po dniu oddalają od siebie partnerów. Tak jak kropla, która drąży skałę. W tym ujęciu nie ma to jednak optymistycznego wydźwięku… Dlatego tak istotna staje się uważność na codzienną komunikację oraz gotowość do wprowadzania zmian, zanim dystans emocjonalny ulegnie pogłębieniu.
Wczesna interwencja znacząco zwiększa szansę na poprawę jakości relacji. Jeśli potrzebujesz wsparcia, zapraszam do kontaktu – w pracy terapeutycznej pomagam identyfikować i modyfikować utrwalone wzorce komunikacyjne.
Karolina Borkowska – psychotraumatolog, seksuolog, terapeutka EFT, certyfikowana w ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), TUS (trening umiejętności społecznych) i TSR (terapia skoncentrowana na rozwiązaniach), certyfikowany coach, studentka piątego roku psychologii klinicznej, nauczycielka jogi 500 RYT, założycielka gabinetu terapeutycznego w Lillehammer – Det gode livet.