Kjenner du den følelsen, når ingenting egentlig har skjedd ennå, men du kjenner allerede spenningen i kroppen? Pusten blir grunnere, skuldrene løfter seg litt, og den velkjente sammentrekningen dukker opp i magen.
Du skal bare gå en tur, handle litt, eller begynne å rydde – og så kommer tanken: «Det kommer sikkert snart til å begynne å gjøre vondt igjen.» Og før du tar det første steget, har kroppen allerede strammet seg, og følelsen av økende smerte henger i luften.
Dette er ikke en overdrivelse. Det er hjernen din som lytter etter smerte. I begynnelsen var det fornuftig – den ville beskytte deg mot bevegelser som kunne forverre smerten. Men etter hvert begynte den å se fare der det ikke lenger finnes noen. Som en vakt som reagerer på den minste raslingen av blader.
Hysteri? Overdrivelse? — Nei! Det er fysiologi.
Det er en fysiologisk beskyttelsesmekanisme som ved kronisk smerte ofte blir overaktivert. Smerten kan føles sterkere når hjernen oppfatter situasjonen som farlig, frustrerende eller ute av kontroll. Da aktiveres stress- og angstmekanismer, og hjernen går inn i beredskapsmodus, der den intenst overvåker signaler – både fra omgivelsene og fra kroppen.
Selv små stimuli, som muskelspenning, lett ubehag, endret puls eller svake lyder, blir tydeligere og fanger oppmerksomheten raskere. Ikke fordi du «innbiller deg» noe, men fordi hjernen faktisk reagerer på forventningen om smerte på nesten samme måte som på virkelig smerte.
Men dette virker også motsatt vei. Smerten kan oppleves som svakere når hjernen «forventer» den på en måte som aktiverer kroppens egne smertelindrende mekanismer – for eksempel gjennom rolig pust, bevisst oppmerksomhet på behagelige sanseinntrykk, eller en positiv holdning som hjelper deg å fokusere på det som er godt og støttende.
Kort sagt: hvordan du tolker situasjonen, kan gjøre at smerten føles sterkere eller svakere.
Veien ut av smertekretsløpet
Når du trener hjernen til å håndtere en stimulus i stedet for bare å reagere på den, påvirker det faktisk hvor intenst du opplever smerte. Bevissthet, riktig trening, avspenning, beroligende teknikker og endring av tankemønstre er alle elementer som kan hjelpe deg å bryte ut av den onde sirkelen av smerte og overreaktivitet i nervesystemet.
Et godt eksempel er en øvelse som handler om å oppdage negative tanker om smerte og bevisst forvandle dem til mer støttende og konstruktive tanker. Nedenfor finner du et forslag til hvordan dette kan gjøres – trinn for trinn.
Rask øvelse i tankeoppmerksomhet ved smerte
Stans opp og legg merke til øyeblikket
Når du kjenner spenning, eller en urolig tanke om smerte dukker opp, stopp et øyeblikk. Legg merke til hva som skjer i kroppen og i sinnet – det er starten på bevissthet før du går videre.
Gi tanken et navn og skill den fra fakta
Fokuser på en konkret tanke som dukker opp, for eksempel: «Det kommer sikkert til å gjøre vondt igjen» eller «Nå blir det verre». Minn deg selv på at det bare er en tanke, ikke et faktum, og sett ord på den – skill den fra virkeligheten.
Velg noe å rette oppmerksomheten mot
Konsentrer deg om pusten, lyder, lukter, berøring eller andre behagelige sanseinntrykk. Samtidig kan du si til deg selv en støttende setning som hjelper deg å flytte fokus bort fra den negative tanken, for eksempel:
- «Det er bare en tanke, jeg kan prøve å møte den med ro.»
- «Tanken er her, men nå kan jeg fokusere på noe som gir meg ro eller nærvær.»
- «Hjernen min er redd, men jeg kan ta vare på meg selv og finne ro.»
På denne måten lærer hjernen å endre reaksjonen på smerte og skape nye, gunstige forbindelser.